體育中考實(shí)心球訓(xùn)練方法(中考體育實(shí)心球視頻教程)

體育中考中，除了改革后將增加的跳繩、中長(zhǎng)跑、球類(lèi)項(xiàng)目外，還有一項(xiàng)不容忽視的傳統(tǒng)項(xiàng)目。這就是扔健身球。那么如何才能有效練習(xí)中考實(shí)心球呢？

要回答這個(gè)問(wèn)題，首先我們先來(lái)了解一下中考運(yùn)動(dòng)健身球的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)。以廣州中考為例，2020年中考，男生百分實(shí)心球標(biāo)準(zhǔn)為11米，女生為8米。2021年中考體育改革后，這一標(biāo)準(zhǔn)維持至2023年不變（具體分?jǐn)?shù)見(jiàn)下表）：

也就是說(shuō)，作為備戰(zhàn)未來(lái)四年廣州中考的考生，可以根據(jù)這張表進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí)。

對(duì)于藥球測(cè)試的場(chǎng)地和設(shè)備也有明確的規(guī)定。中考體育藥球測(cè)試，考試場(chǎng)地規(guī)格為20米*5米平地，男女考試使用的藥球均為2公斤重藥球，周長(zhǎng)42厘米，直徑為13.36厘米（1厘米）。

想要在中考體育測(cè)試實(shí)心球測(cè)試中取得好成績(jī)，必須注意實(shí)心球項(xiàng)目的三大要素：擊球初速度、角度和高度。其中，出手的初速度是最重要的因素，這主要取決于候選人。身體狀況并掌握正確的健身球投擲技術(shù)。

尤其是最后拋健身球時(shí)，一定要注意雙手持球，在預(yù)揮桿結(jié)束時(shí)主動(dòng)從后面向上擺動(dòng)到前面向上。這時(shí)，身體必須主動(dòng)踢腿，抬起臀部，用力搖動(dòng)腰腹部，用力向前擺動(dòng)手臂，手指和手腕向前移動(dòng)。這樣做的原因是為了增加手臂向前擺動(dòng)的速度。

除了注重技術(shù)動(dòng)作之外，想要在中考中提高實(shí)心球成績(jī)，還必須做好力量訓(xùn)練。由于投擲實(shí)心球是一項(xiàng)力量運(yùn)動(dòng)，考生必須有足夠的爆發(fā)力。因此，我們還可以從以下幾個(gè)方面入手培訓(xùn)：

1、發(fā)展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重練習(xí)或爬桿。

2、發(fā)展腿部肌肉力量：負(fù)重深蹲和深蹲跳。

3、鍛煉軀干肌肉：仰臥起坐、俯臥、轉(zhuǎn)身練習(xí)。

4、用啞鈴或重物做舉重、前傾、前擺的模仿練習(xí)。以上是犀鳥(niǎo)體育給考生在中考健身球訓(xùn)練時(shí)的一些提示。如果您想獲取更多中考體育資訊和攻略，請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注犀鳥(niǎo)體育！