果糖的概念(果糖指的什么)
很多胃腸功能較弱的人都有這樣的經(jīng)歷：吃太多水果后，胃會(huì)感覺不舒服，很容易拉肚子，甚至可能會(huì)導(dǎo)致急性腸道炎癥。除了水果中的膳食纖維促進(jìn)腸道過度運(yùn)動(dòng)的原因外，也有可能是過量果糖攝入導(dǎo)致腸道炎癥反應(yīng)。腸道屏障受損、消化吸收功能下降，與腸道菌群紊亂交織在一起，導(dǎo)致人體變得虛弱，對多種食物產(chǎn)生不耐受反應(yīng)。
大量果糖還會(huì)引起脂肪在肝臟沉積，引起脂肪肝。它還會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂，降低胰島素敏感性，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。果糖攝入過多還會(huì)導(dǎo)致內(nèi)源性嘌呤增多（表明體內(nèi)分解代謝增加），尿酸升高，痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加。這些都是之前已經(jīng)證實(shí)的研究結(jié)果。總之，大量果糖對健康有害是絕對正確的。
那么，為什么大家都說水果有益健康呢？接下來我給大家分享六個(gè)熱門知識點(diǎn)。
知識點(diǎn)1：果糖是指“水果中的糖”嗎？
水果中的糖分由葡萄糖、果糖和蔗糖三部分組成，其中果糖只是其中的一種。果糖英文名為fructose。它不是“水果中的糖”這個(gè)模糊的概念，而是一種具有確定結(jié)構(gòu)的單糖，是一種不同于葡萄糖、蔗糖、麥芽糖的糖。
知識點(diǎn)2：哪些水果的糖分里果糖比例高？
有些水果中蔗糖比例較大，如棗子、桃子；有些水果的葡萄糖與果糖的比例較大，例如西瓜和葡萄。一般來說，水果中葡萄糖和果糖的含量基本相等。
果糖給人以清爽爽口的甜味，并具有低溫增甜的特性。蔗糖不具有這一特性，在任何溫度下其甜度幾乎相同。幾乎所有冷藏后感覺更甜的水果，以及味道特別甜的水果，都含有很高比例的果糖。
知識點(diǎn)3：吃白糖和蜂蜜，也會(huì)增加身體中的果糖
從植物代謝的角度來看，光合作用首先合成葡萄糖，然后葡萄糖可以異構(gòu)化為果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖結(jié)合產(chǎn)生一分子蔗糖，也就是我們每天吃的白糖。一分子蔗糖在腸道內(nèi)被蔗糖酶水解后，產(chǎn)生一分子葡萄糖和一分子果糖。
家里日常吃的糖有綿白糖、白砂糖、紅糖、冰糖、紅糖等，主要成分是蔗糖。因此，含糖甜食在腸道消化吸收后，既帶來了葡萄糖，也帶來了果糖。
蜂蜜中還含有三種糖：蔗糖、果糖和葡萄糖。一般來說，越容易結(jié)晶、沉淀的蜂蜜，其葡萄糖含量就越高；冬季不易結(jié)晶和沉淀的蜂蜜，其果糖比例較高。這是因?yàn)楣堑娜芙舛茸罡撸崽谴沃?，葡萄糖最低?/p>
知識點(diǎn)4：“工業(yè)化生產(chǎn)的果糖”是怎么來的？
現(xiàn)代淀粉糖工業(yè)中，首先對玉米進(jìn)行加工，提取淀粉；然后用玉米淀粉水解葡萄糖，再用葡萄糖果糖異構(gòu)酶將葡萄糖部分轉(zhuǎn)化為果糖，得到高果糖漿。工業(yè)生產(chǎn)的果葡糖漿的果糖含量可高達(dá)90%。
高果糖漿口味偏甜，冷藏后更清爽，因此被用作可樂、雪碧等各種甜飲料的主要甜味來源。許多甜品店也用它來調(diào)制飲料。因此，在喜歡喝甜飲料的人群中，甜飲料是果糖的最大來源。
一瓶500毫升的加糖飲料含有約50克添加糖（蔗糖或果葡糖漿）。按一半果糖計(jì)算，大約有25克果糖。因此，喝甜飲料必然會(huì)導(dǎo)致身體攝入過多的糖分，同時(shí)也會(huì)攝入相當(dāng)多的果糖。
從喝飲料中獲得的果糖、喝酸奶中獲得的少量糖、烹飪時(shí)添加的少量糖，再加上正常吃水果中獲得的果糖，必然會(huì)導(dǎo)致果糖攝入過多。
知識點(diǎn)5：水果里到底有多少糖？
傳統(tǒng)上，據(jù)說某些水果含糖量較低，但這可能不準(zhǔn)確。由于食物成分表中的數(shù)據(jù)都是很久以前測得的，并沒有涵蓋所有新的水果品種，因此往往不能代表市場上水果的含糖量。有些水果天然含糖量很高。例如，甜葡萄的含糖量可達(dá)16%至20%，其中40%至50%是果糖。據(jù)此計(jì)算，如果吃500克含糖量18%的葡萄，可得到90克糖，其中果糖3645克。
還有中國人愛吃的熱帶水果，它們也含有大量的糖分?？纯刺﹪鴮W(xué)者測得的當(dāng)?shù)厮暮橇浚荷街?7.5%、紅毛丹18.5%、芒果13.9%、荔枝17.9%、菠蘿蜜19.2%、釋迦17.2%。
然而，那些原本含糖量不高的水果，現(xiàn)在逐漸被高糖品種所取代，因此從水果中攝入的糖分越來越高。冰糖橙、砂糖橙、冰糖心蘋果等都有“糖多、味道甜”的賣點(diǎn)。由于果糖味道香甜可口，果糖含量高的水果品種也會(huì)更受歡迎，這將導(dǎo)致越來越多的人從水果中攝入果糖。
例如，我們?nèi)ツ甑难芯堪l(fā)現(xiàn)，某種富士蘋果含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。就這個(gè)含糖量來說，蘋果確實(shí)不能稱為低糖水果。說到這里，大家想必已經(jīng)明白了：吃少量的水果是有益的，但并不代表吃大量的水果就有益。吃大量水果或者喝果汁也會(huì)導(dǎo)致果糖過量！
知識點(diǎn)6：多吃果糖有害，少吃會(huì)不會(huì)有害呢？
少量果糖可能對健康有益，例如改善肝臟的葡萄糖代謝。與淀粉類食物相結(jié)合，在不增加碳水化合物總量的情況下攝入少量果糖有助于降低糖化血紅蛋白水平。但大量服用可能會(huì)適得其反。
有研究表明，就預(yù)防糖尿病而言，水果過多或過少都不好，以二三百克為宜。
幾個(gè)方法減少果糖的危害
1.避免飲用任何甜飲料。
2、日常家庭膳食少加糖，粥、湯中盡量不加糖，嚴(yán)格限制蜂蜜。
3、選擇酸奶等含糖量較低的食物。
4、水果量每天應(yīng)為200至350克（去皮、去核）。經(jīng)常吃的量不要超過1公斤。
5、吃水果時(shí)不要過分沉迷于過甜。對于甜度高的水果，應(yīng)酌情減少用量。
6.不要喝大量果汁，即使是100%果汁。自己榨的果汁也是如此。
7、水果可以代替甜食或部分涼菜。用餐時(shí)少量食用。這樣不僅可以避免服用過量，而且少量果糖還能起到促進(jìn)糖代謝的作用。
8、不要因?yàn)楣茄谴x低而購買市面上的家用果糖產(chǎn)品。
文/范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家）