北京2023年中考體育考試項目(2023北京中考體育科目)
2022年北京中考體育過程考試已于10月中旬結(jié)束。接下來，2023年的同學(xué)們需要做好充分的準備。2023年北京市中考體育考試分為初三5月和10月中旬現(xiàn)場考試。過程考試。受疫情影響，部分地區(qū)部分學(xué)校沒有考試。奇冠體育根據(jù)今年和往年的訓(xùn)練經(jīng)驗，向家長和學(xué)生提出了一些訓(xùn)練建議和訓(xùn)練計劃。
首先我們來總結(jié)一下今年的體育考試流程。今年是初二第一次改革考試。所有考試均為電子儀器考試，公平、公證。他們并不像許多家長想象的那樣“不應(yīng)該太嚴格”。根據(jù)完成考試的同學(xué)反饋，總體效果還不錯。女孩的成績比男孩好。下面我給大家做一個總結(jié)報告。
01給以后即將面臨考試或以后要參加考試的家長和同學(xué)們的訓(xùn)練建議：
從今年學(xué)生考試的反饋來看，不少學(xué)生因為準備晚，在期末集訓(xùn)階段幾乎沒能拿到滿分，頗為遺憾。家長都知道，中考的每一個分數(shù)都是要爭奪的，所以一定要提前做好準備，力爭拿滿分。很多家長問什么時候開始準備：建議家長盡量盡早開始，然后保持持續(xù)的訓(xùn)練狀態(tài)，每次考試都能取得滿分！
02分享訓(xùn)練中遇到問題：
引體向上是男同學(xué)的硬傷，因為引體向上需要很長的訓(xùn)練周期，通過不斷的訓(xùn)練日積月累，才能達到比較好的訓(xùn)練效果。所以盡早科學(xué)正確的進行訓(xùn)練非常重要。
發(fā)現(xiàn)的問題：
首先，訓(xùn)練方法錯誤。很多家長反映，很早就開始準備，但訓(xùn)練效果很差，基本沒有變化。我們啟冠體育教練看了之后發(fā)現(xiàn)，很多學(xué)生做的俯臥撐都是寬站距，而不是標準的俯臥撐。俯臥撐對引體向上幫助不大
二是訓(xùn)練強度太低，每周訓(xùn)練一次，一次一組；有的甚至每半個月訓(xùn)練一次。這種訓(xùn)練強度太小，間隔時間太長，根本達不到訓(xùn)練效果。建議每周訓(xùn)練2-4次，至少兩次，每次做2-3個訓(xùn)練動作，3-4組，每次訓(xùn)練至力竭。
三是吧臺實戰(zhàn)訓(xùn)練太少。我從很多家長和同學(xué)那里了解到，有的學(xué)生手臂力量太弱。上了酒吧后，他們就情不自禁地下車了。有的學(xué)生身體素質(zhì)還不錯，但接觸單杠的次數(shù)太少。他們對單杠太陌生，不知道如何對單杠發(fā)力。有些學(xué)生可以做一兩次拉體，但僅限于硬拉。他們對揮桿方法理解不夠，缺乏身體控制力。
立定跳遠這個項今年的男生考試很大一部分沒有到達80分（210cm），女生相對好于男生（174cm）。建議訓(xùn)練腿部的力量和爆發(fā)力，比如說蹲起、蹲起跳、蛙跳等動作。
發(fā)現(xiàn)問題：
第一，腿部力量太弱。日常生活中基本沒有腿部力量訓(xùn)練，身體素質(zhì)不好。有些女孩表現(xiàn)得特別好。男子組立定跳遠也只有180厘米和130厘米。
二是沒有系統(tǒng)的訓(xùn)練，因為腿部力量訓(xùn)練比較累，一開始身體會酸痛，所以很多學(xué)員很難堅持持續(xù)訓(xùn)練。而且對立定跳遠的方法和要領(lǐng)理解不夠，動作不協(xié)調(diào)：只用腿不擺臂、屈腿跳、腰跳、向上跳。
1000/800米很多同學(xué)在考試的時候都會有一些超長的發(fā)揮，但也是基于平時不斷訓(xùn)練的結(jié)果。中長跑是需要耐力和速度耐力相結(jié)合，提升心肺耐力掌握呼吸方法和跑步節(jié)奏的相互配合，加強腿部力量訓(xùn)練。
發(fā)現(xiàn)問題：
一是耐力、速度耐力較差，日常生活中訓(xùn)練較少。耐力可以通過2000米的長跑或者跳繩等來提高，速度耐力可以通過200米或者400米的間歇跑來提高。
其次，呼吸方法錯誤。呼吸一般分為兩步，一呼，兩步，一吸，或三步，一呼，三步，一吸。我們建議初中生一般采用兩步一呼氣，兩步一吸氣的方法。很多同學(xué)在前200-500米都沒有呼吸方法。好在他們后期缺乏呼吸方法的掌握，無法滿足跑步時的供氧需求，導(dǎo)致胸悶氣短，速度直線下降。
50米在訓(xùn)練過程中男女很多同學(xué)表現(xiàn)都不是太好，基本都在80分一下，甚至有些同學(xué)在10秒以外。50米需要的是身體的協(xié)調(diào)能力、腿部的爆發(fā)力、起跑和途中跑的技術(shù)。
主要問題：
首先，身體協(xié)調(diào)能力不足。主要表現(xiàn)是日常生活中運動量太少，或者參與單一運動項目。50米跑時，主要是手臂和腿部的配合，如小擺臂、大前擺、小后擺、上下鼓臂、左右搖臂、推拉等。手臂前后移動等
二是起步不良，主要體現(xiàn)為反應(yīng)能力慢、起步姿勢不正確、起步力量不正確、起步后動作差等。發(fā)出命令后響應(yīng)慢，無法正確啟動；踢腿不足，跑時曲腿；啟動后中心過早升高；啟動后彎腰等
三是跑步途中動作變形，主要表現(xiàn)為：上身左右晃動、重心不穩(wěn)、小腿外擺、坐跑時重心過低、跑曲線等。
以上內(nèi)容是今年第一屆新中考體育考生考試的一些情況及部分項目訓(xùn)練中易出現(xiàn)的問題分享給大家。希望能夠幫助到同學(xué)們的進步和提高，同時也希望能夠給家長們一個參考，在以后的訓(xùn)練中能夠少走彎路，更好更快的提升訓(xùn)練效果。
入群+vx:qgzkty02了解更多中考體育相關(guān)內(nèi)容
03訓(xùn)練計劃內(nèi)容：
接下來分享一些項目的培訓(xùn)方法和培訓(xùn)內(nèi)容：
1、1000（800）米訓(xùn)練計劃
長跑并不是最難的測試項目，練習(xí)方法也比較簡單（建議每天一次或兩天一次）。
1.耐力練習(xí)（以下2選1，或交替）
定量跑：每次跑2000米，勻速完成，最后200米盡量沖刺。
計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速跑，距離2000米左右。
2.速度練習(xí)
在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，增加1到2300或400米，并盡快完成。
3.考前自我評估
考試前一個月開始模擬自測，一般通過標準是4分半鐘左右。根據(jù)表現(xiàn)調(diào)整訓(xùn)練頻率。
4、注意事項
跑前熱身，活動筋骨，安全第一。
跑步時，遵循“呼兩步，吸氣兩步”的呼吸方式。將舌尖抵在上顎，用嘴和鼻子一起呼吸，讓空氣從口腔兩側(cè)進入，避免氣短、喉嚨干燥。
在長跑訓(xùn)練中，你的體能水平會先下降，然后上升，所以如果一開始成績不好，不要灰心。如果你堅持下去，你就會進步。
關(guān)鍵詞是紀律和堅持。期望在考試前刻苦練習(xí)一段時間才能贏得體育課，除非你的身體狀況已經(jīng)很好了。
2、立定跳遠訓(xùn)練計劃
建議每周4至6次。
1.準備活動
從200米慢跑開始。讓身體快速進入狀態(tài)，避免造成不必要的傷害。
2.腿部伸展
3、短距離跑
2030米快跑，23組。提高腿部力量和腿部爆發(fā)力。
4、各種跳躍練習(xí)（根據(jù)情況可選）
步交換跳，50次/組，3組。
單腳連續(xù)跳躍，左右腳各做3組，15次/組。
5、注意事項
立定跳遠的距離從根本上來說取決于下肢的推動和伸展能力。起跳動作要求：少預(yù)揮桿，盡量下蹲，全力推。落地時，雙腳主動向前伸展，腳跟過渡到全腳掌，手臂配合平衡和制動。
除了這些跳躍練習(xí)之外，還要配合腰腹力量和臂力練習(xí)，比如仰臥起坐、俯臥撐等，根據(jù)自己的情況可以做2到3組。另外，引體向上也是中考的項目之一。它們都比較簡單，這里不再詳細討論。
3、跳繩訓(xùn)練計劃
跳繩比較簡單，每天可以訓(xùn)練3到5組。
1.計算跳躍次數(shù)
想要在指定的時間內(nèi)跳轉(zhuǎn)到指定的數(shù)字，首先得具備跳轉(zhuǎn)到指定的數(shù)字的能力。每天2組，每組170次。
2.時間跳躍
30秒定時器，1次，練習(xí)跳繩速度。
時間1分20秒1次，練習(xí)跳繩耐力。
計時1分鐘，1次，按考試標準。
3、注意事項
前30秒，因為體力好，胃也不痛，所以走得快了一點。最后30秒會出現(xiàn)體力下降、手臂酸痛、腳無力等現(xiàn)象，因此應(yīng)加大繩索擺動幅度，適當調(diào)整起跳高度，減少摔倒的機會。鉤住腳并確保穩(wěn)定性。
4、仰臥起坐訓(xùn)練計劃
建議每天都這樣做。
1.定期練習(xí)
20秒/組，提高爆發(fā)力，在保證動作質(zhì)量的情況下盡可能多做練習(xí)。第1組。
45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。第1組。
1分鐘/組。一分鐘訓(xùn)練時要注意節(jié)奏。同時，最后10秒或15秒的沖刺非常重要。第1組。
1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏。第1組。
2.定量練習(xí)
25次/組，保證動作質(zhì)量。時間越短越好。2隊。
每組50個，考試規(guī)定的數(shù)量，確保能做50個，然后練習(xí)提高速度。2隊。
3、注意事項
有些學(xué)生在做仰臥起坐的過程中只注重仰臥起坐的數(shù)量而不注重質(zhì)量，這樣很容易導(dǎo)致成績無分。因此，首先增加仰臥起坐的次數(shù)，同時保證質(zhì)量，才是最安全的方法。
5.實心球訓(xùn)練計劃
事實上，上述許多項目的訓(xùn)練中已經(jīng)包含了藥球練習(xí)。以下兩類可以交替進行，建議每周訓(xùn)練兩到三次。
1.力量訓(xùn)練建議
俯臥撐：鍛煉上半身力量，每組15個，做3組。
做俯臥撐時，很多學(xué)生做不了，或者一組做不了那么多。沒關(guān)系。您可以根據(jù)自己的情況減少一些或降低標準（例如不需要過度彎曲手臂）。
仰臥起坐：練習(xí)腰腹力量，每組30個，3組。
2、技術(shù)培訓(xùn)建議：
出手速度：持球落地。雙腳左右站立，雙手將球舉過頭頂，然后用力擊打地面，練習(xí)投籃速度。射擊速度要快，力量要充足。10次/組，共3組。
拍攝角度：找一面墻或者類似的參照物，在一定高度做一個標記，然后朝著標記練習(xí)，以提高拍攝角度！
持球練習(xí)：投擲實心球本身也是練習(xí)力量的好方法。多次投擲不僅可以增加球的能力，還可以達到力量訓(xùn)練的目的。
6.籃球訓(xùn)練計劃
對于經(jīng)常打籃球的學(xué)生來說，籃球是理所當然的事情，而不太熟練的學(xué)生則需要多練習(xí)。
籃球運球由三個主要環(huán)節(jié)組成：身體姿勢、投籃和接球的手部動作、步法。注意運球主要依靠手指和手腕的動作來控制和支配球，必須控制好球的落地點。
1、原地運球
原地運球模仿練習(xí)：體驗手、手臂的動作。
原地練習(xí)高位或低位運球：體驗手指和手腕的吸壓動作，以及手觸球和控球的部位。
左右手在身前交替運球（兩點或一點）：體驗換手時推球的動作和球的部位。
體側(cè)同點前后運球：體驗前推、后拉運球，用手按部位用力擊球。
要求：保持正確的身體姿勢，體驗用手壓球和導(dǎo)球的動作，抬起頭，用余光看球。
2.直線運球
要求：帶球動作和腳步要協(xié)調(diào)，帶球的著地點和力度要合適。練習(xí)中交替進行左右手運球、高低運球、快慢運球，提高運球能力。
3.換手并改變運球方向
弧線運球：沿罰球圈和中圈呈弧線運球至對方端線，然后沿邊線直線運球回來。
繞圈運球：沿罰球圈和中圈運球至對方端線，然后沿邊線直線運球回來。
要求：用離圈的手運球，練習(xí)左右手運球。繞圈運球時，內(nèi)側(cè)腿膝蓋處深深彎曲，外側(cè)腳用力踩地，身體向內(nèi)傾斜。越寬越好。球應(yīng)始終控制在您的一側(cè)。
七、足球訓(xùn)練計劃
常用的帶球技術(shù)有腳內(nèi)側(cè)帶球和前腳背、外側(cè)帶球。用外腳背帶球不僅可以用在直線上，也可以用在曲線上。腳背運球技術(shù)多用于直線運球，快速推進。尤其是在擺脫防守人、前方有較大空間或接近球門時，常采用腳背帶球技術(shù)快速帶球。用腳內(nèi)側(cè)運球多用于變向和掩護球時。
一、行動方法及要點
用腳內(nèi)側(cè)運球時，支撐腳向前邁出，踩在球的側(cè)面和正面。稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，將上半身向前、向內(nèi)轉(zhuǎn)動。當你的身體向前移動時，抬起運球的腳，用腳內(nèi)側(cè)推動球的中后部，然后落地。當向不同方向運球時，通常會用雙腳交替移動球。
用腳背外側(cè)運球時，支撐腳保持在球后方。抬起運球腳時，腳跟抬起，腳趾稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)。向前邁步落地前，用腳背外側(cè)推球。向前跑時，身體自然放松，上半身微微前傾，雙臂自然擺動。
2.實踐建議
在練習(xí)步驟上，先練習(xí)慢跑帶球，然后逐漸提高帶球速度，或快慢結(jié)合，先練習(xí)單腳連續(xù)帶球，然后練習(xí)兩腳交替帶球。先練直線、曲線運球，再練圓周、“字”運球。
運球練習(xí)應(yīng)與各種練習(xí)相結(jié)合，熟悉球，提高球感。
注意培養(yǎng)用眼睛余光看球的意識，注意抬起頭觀察周圍情況。
變向運球時，要注意身體重心的快速移動，以跟上球路徑的變化。
八、排球訓(xùn)練計劃
排球墊球是利用來球的反彈力，用前臂從球的下部向上擊球的技術(shù)動作。
練習(xí)方法
現(xiàn)場練習(xí)徒手模仿墊球動作。
墊上固定球。兩人一組，一人將球抱在腹前，另一人以緩沖動作擊球，體驗緩沖球的位置和用力動作。要求推腿和舉臂協(xié)調(diào)一致。
自緩沖。一人一球不斷向上緩沖。緩沖球的高度可以是固定的，也可以是高低結(jié)合的。
9、游泳訓(xùn)練計劃
游泳在部分地區(qū)已被列為中考主科，其地位將日益重要。與其他運動相比，游泳的難度要大得多，需要在訓(xùn)練時掌握很多技巧。建議多找一些視頻來練習(xí)。
1.基本動作
躺在床邊或者沙發(fā)上，每天練習(xí)踢腿200次，10組，每組20個！一周后就會好轉(zhuǎn)！
2.呼吸練習(xí)
每天200個，10組，每組20個！每天練習(xí)！呼吸非常重要。你必須熟練地練習(xí)它。通過嘴吸氣，通過鼻子呼氣?？焖傥鼩?，緩慢呼氣。這就是所謂的快吸慢呼！抬起頭吸氣，低下頭呼氣！
體育鍛煉絕不是一日之功，堅持最重要！加油，同學(xué)們！